3 шага как справиться с тревожностью?

Мы живем с постоянной тревогой: что будет завтра, заболеет ли кто-то из близких, что делать, если заболеет, будет ли у меня работа, а если меня уволят, а если… а если… а если… Эти мысли постоянно крутятся в голове и не дают успокоится. Мы живем в очень беспокойное время. Как быть?

Вариант только один: работать над собой и управлять своими мыслями и действиями. Легко сказать, сложнее сделать. Хочется спросить: как управлять своей тревогой?

В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга профессионального психотерапевта Катлин Смит «Управление тревогой. Системный подход к борьбе с беспокойством на работе и в отношениях». Это пошаговый план работы над собой: короткие главы с примерами жизненных ситуаций, а в конце каждой главы вопросы для саморефлексии и практические упражнения.

Катлин Смит опирается в своей работе на теорию психиатра и родоначальника семейной терапии Мюррея Боуэна. Он рассматривает не индивидуально человека, а личность через его отношения с другими.

В работе с тревожностью выделяется 3 шага:
1. Наблюдение за собой.
2. Анализ своего поведения.
3. Изменение автоматического поведения, привычек.

На проработке этих 3 шагов в разных ситуациях построена книга. Автор рассматривает отношения в родительской семье, любовные и дружеские отношения, карьеру и окружающий мир.

Что важного выделяет автор?

1. Работать надо с собой и фокусироваться на себе, а не пытаться изменить других.
2. Важно научиться отделять свои мысли и чувства от мыслей и чувств других. Автор называет это дифференцированностью. Тут рекомендуется вести дневник наблюдений.
3. Необходимо развивать внутреннюю опору и веру в себя и как можно меньше зависеть от внешних факторов: одобрения других, общепринятых понятий успеха и чужого мнения.
4. Сформулируйте свои ценности и принципы для себя. Они могут меняться и переосмысливаться в зависимости от ситуаций и жизненных циклов. Это не оковы, а помощники.
5. Важный момент – научится следовать этим ценностям и принципам. Своим, а не навязанным. И это достаточно сложно, потому что будет встречать сопротивление окружающих.
6. Дистанцирование от окружающих, конфликты, со-зависимые треугольники (треугольник жертва, агрессор, спасатель), выполнение чужих обязательств и уклонение от своих не решают проблему тревожности и напряженности в отношениях.
7. Признавайте в других людях самостоятельные личности со своим мнением и своей жизнью. Не пытайтесь судить и управлять жизнью других.
8. При этом мы не созданы быть в одиночестве. Нам нужны другие люди, чтобы строить крышу над головой, рожать детей и чувствовать себя в безопасности. Но важно в отношениях не терять свою личность.
9. В любой деятельности очень важен интерес. Любознательность – важная составляющая продуктивности во всем. Ищите свой интерес.
10. «Все или ничего» - это ловушка и заблуждение. Ищите варианты, делайте маленькие шаги, выделяйте «важное», двигайтесь вперед по чуть-чуть.
11. Снимите с себя ответственность за других людей.
12. И возьмите на себя ответственность за свою!

Свой вклад в нашу тревожность вносят интернет и социальные сети. Правила и рекомендации Катлин Смит в книге «Управление тревогой. Системный подход к борьбе с беспокойством на работе и в отношениях» в равной степени применимы и для виртуального пространства.

А еще для управления своей жизнью надо уметь фокусироваться на задачах и не отвлекаться. Что поможет в этом? Еще одна книга издательства «Манн, Иванов и Фербер»: Нир Эяль при участии Джули Ли «Неотвлекаемые. Как управлять своим внимание и жизнью».

Поставила 9 "звездочек" за перевод. Переводчик могла бы использовать более распространенные в психологии термины. Читать было бы проще и понятнее.

Читайте важные и полезные книги! Скрыть

Как найти в себе ресурсы или где взять силы уставшей маме?

Дети, это, конечно, прекрасно. Но от родителей, а чаще, от мам, они требуют очень много сил и энергии. Где бы эти ресурсы найти…

Тема поиска энергии для меня сейчас самая актуальная. Я в ее постоянном изучении. Очень много мне дала рекомендация заниматься с ребенком тем, что нравится самой. Мы с дочкой много рисуем, раскрашиваем, что-то мастерим. С недавних пор вместе ездим по музеям и ходим на выставки. Полноценным отдыхом это назвать сложно, но куда-то выбраться всегда приятно.

Я изучаю навыки тайм-менеджмента, планирования, организацию времени и совсем недавно изучила рекомендации Михаила Алистера из его книги «Сверхпродуктивность. 20 инструментов для планирования жизни и быстрого достижения целей». Мне его советы не подошли, такое жесткое планирование при наличии маленького ребенка реализовать нереально.

Я направила свой взгляд в сторону популярной психологии. Я изучаю арт-терапию, заканчивала курс по фототерапии (одно из направлений арт-терапии) и периодически сталкиваюсь с таким понятием как «тень». Профессиональные источники часто говорят, что в «тени» скрыт огромный ресурс и потенциал. Я решила изучить этот вопрос.

Профессиональная литература по психологии мне дается тяжело. Она изобилует специальными терминами, написана сложно и часто напоминает учебники. Я выбрала книгу, написанную коучами-консультантами Александром Савкиным и Юлией Тертышной, использующими «тень» в своей работе для раскрытия потенциала как у отдельных людей, так и компаний в целом.

На обложке «Тень как ресурс» Александра Савкина и Юлии Тертышной написано: «эта книга поможет вам рассмотреть ранее невиданные препятствия на пути к желаемым результатам и не просто устранить их, а трансформировать в ресурс». То, что я ищу.

Радость моя длилась не долго. Книга написана легко, в понятных терминах со множеством реальных примеров из жизни как женщин, так и мужчин. Как мама маленькой дочки я в очередной раз обратила внимание, как сильно могут ранить детей наши замечания или комментарии, на которые мы даже не обращаем внимание или говорили в шутку, шепотом, невзначай. А еще у в книге много упражнений.

Вот только нюанс, на который я сразу не обратила внимание: Александр Савкин и Юлия Тертышна ведут тренинги и большая часть книги, а в особенности, упражнения, построены именно из практики групповой работы. Да, много историй из индивидуальных консультаций, но вот упражнения – эта работа в группе или, как минимум, с напарником.

Более того, чтобы заметить, правильно интерпретировать, скорректировать поведение и направить работу в «нужное русло», напарнику не плохо бы обладать хотя бы знаниями коуча, а еще лучше, быть психотерапевтом. А в идеале, быть Александром Савкиным и Юлией Тертышной. Это если честно.

Книга будет очень полезна коучам, бизнес-тренерам, психологам и психотерапевтам. Но вот мне, обычной маме, пусть даже с опытом разных тренингов и онлайн-школ с терапевтическим уклоном, книга большой пользы не несет.

Единственная, работающая для мам рекомендация: пока у нас маленькие дети надо позволять себе играть, дурачиться, шалить вместе с детьми. Когда еще у нас будет «официальный повод» нацепить клоунский парик, кататься с горок во дворе, бегать по лужам и при этом громко распевать «пусть бегут неуклюже пешеходы по лужам!». В этом тоже есть для нас ресурс!

Пользуйтесь моментом, пока дети маленькие. И читайте полезные книги! Скрыть

А вы гениальная ленивая мама? Хотите ей стать?

Да, я очень хочу быть гениальной мамой и иногда позволять себе лениться. Поэтому пропустить новую книгу издательства «Манн, Иванов и Фербер» с названием «Ленивая гениальная мама. Как отделить важное от неважного и наладить жизнь по методу «ленивого гения» Кендры Адачи было для меня невозможно.

Как оказалось, я очень даже близка к этому «статусу»: очень многое из того, что рекомендует автор я делала либо интуитивно, либо так получалось «само собой». Предлагаю вам протестировать себя по 12 принципам «гениальной и ленивой мамы» от Кендры Адачи.

1. Максимально упрощайте выбор. Речь об одежде, еде, местах, занятиях. Это поможет не тратить на выбор силы и энергию.
У многих мам, как и у меня это отлично получается само по себе: комплект одежды для прогулок с ребенком, комплект «на выход». Завтраки, обеды и ужины по графику и не очень разнообразные, потому что с моим ребенком, например, эксперименты с едой не проходят. Места и занятия тоже не отличаются разнообразием. Иногда бывает даже наоборот, хочется чего-то нового…

2. Маленькие шаги имею огромную важность.
Зарядка – хоть 1 минуту, например, планка. Медитация – 2-3 минуты для начала. И так со всеми начинаниями, с каких-то минутных действий, но регулярно.

3. Важный вопрос: что я могу сделать сейчас, чтоб облегчить себе жизнь потом?
Вести список покупок в течение недели, белье для стирки сразу складывать в разные мешки, планировать завтраки, обеды и ужины на неделю вперед, морозить заготовки для еды и т.д.

4. Режим и график, но без фанатизма.
Режим очень важен для маленького ребенка, да и работающие люди, как правило, имеют график. Но если у вас его вдруг нет – стоит построить, маленькими шагами, по своим нуждам и потребностям. И главное, без фанатизма.

5. Создавайте семейные правила.
Это еще один очень важный пункт для детей, который существенно упрощает семейную жизнь. Тут важно помнить, что правила нужны для налаживания контакта, уменьшения количества скандалов, ссор и слез.

6. Частный случай из предыдущего пункта. Правило: у каждой вещи должно быть свое место.
Интересный совет предлагает автор: перед покупкой любой новой вещи (игрушки в том числе) спрашивайте себя, где «это» будет жить. Про то, как здорово складывать вещи на свои места и не тратить время на поиски я даже писать не буду.

7. Больше живого общения с другими людьми.
В наше время это может быть проблемой. Особенно, если вспомнить карантин и период изоляции. Но живое общение необходимо нам эволюционно! Делитесь событиями, чувствами, просите о помощи и впустите других людей в свою жизнь!

8. Группируйте однотипные задачи и делайте дела «партиями».
Например, онлайн-оплата счетов: квартплата, отопление, детский сад, кружки, стоянка, штрафы и т.д.

9. Определите, что для вас важно. И этому отдавайте приоритет.
Удалите лишнее, мешающее, отвлекающее или сократите время на то, что второстепенно.

10. Выполняйте действия в правильной последовательности, начиная с «важно».
Это одно из самых сложных, на мой взгляд, правил. «Важно» часто бывает и «сложно», поэтому оно откладывается, а время тратится на то, что проще. Так проще нашему мозгу. Тут могу добавить, что если ваше «важно», как мое еще и «сложно», то надо «важно» делить на маленькие простые действия и делать. делать. делать.

11. Планируйте отдых и время для себя. Это очень важно.
Тут работает правило 9: ваш отдых - это важно. Правило 10, начинайте с важного, то есть с себя. Правило 2 – даже 1, 2-3 минуты имеют значение, начинайте с малого, но вы – это самое важное. Правило 4: внесите свой отдых в ваш режим.

12. Самое важное – ваше отношение с собой.
Ваше здоровье, самочувствие, ваш отдых, время для себя, приятное общение с дорогими людьми, ваши мысли, чувства, эмоции и действия. Выстроите отношения с собой и после сможете выстроить отношения с другими. Начинайте с себя.

Под занавес цитата: Будьте гением в том, что вам важно. И лентяем в том, что не имеет для вас значение.

А вас можно назвать гениальной и немного ленивой мамой?

Читайте важные, полезные и помогающие книги! Скрыть

Как найти жизненный баланс?

Стресс – это то, что мы думаем и чувствуем по отношению к какой-то ситуации, требующей адаптации, какие эмоции испытываем. И эти эмоции надо распознавать. Об этом книга Мэттью Маккейна, Джеффри Вуда, Джеффри Брэнтли «Эмоциональный баланс. 12 навыков, которые помогут обрести гармонию».

(Про стресс, его причины и способы его контроля можно прочитать в книге Клэр Майклс Уилер «Стресс. 10 способов, которые помогут обрести покой».)

Распознать эмоцию можно последовательно задав себе 6 вопросов и ответив на них:
1. Что произошло?
2. Почему это произошло?
3. Какие эмоциональные и физические ощущения я испытывал в данной ситуации?
4. Что хотелось сделать в результате своих ощущений?
5. Что действительно сделали и сказали?
6. Как эмоции и действия повлияли на вас позже?

Эта книга также подразумевает работу и изучение разных стратегий. Например, 4-ех шаговый РОСТ: расслабиться, оценить обстановку, сформулировать свое намеренье и трудиться для его воплощения.

Стратегия отвлечения (не избегания! а отвлечения, чтоб снизить накал):
• Заняться чем-то приятным;
• Обратить внимание на другого человека с целью помочь ему;
• Подумать о чем-то другом6 вспомнить приятное, пофантазировать, посмотреть на природу, что-то вообразить приятное;
• Уйти на время в другое пространство, дистанцироваться в прямом смысле;
• Сделать что-то полезное, например, домашние дела;
• Просто начать что-то считать.

В «Эмоциональный баланс. 12 навыков, которые помогут обрести гармонию» больше медитативных практик: осознанное дыхание, медитация мудрого разума, «любящая доброта», медитация сострадания к себе, одобряющие мысли и др. Автор предлагает записать их на диктофон и включать себе запись. Если вы не уверены в их эффективности, просто найдите на YouTube готовые записи и несколько дней послушайте.

Итогом: чтобы работать с проблемами, надо понимать причины, оценить текущую ситуацию и подобрать подходящие стратегии для решения. В книгах серии «Практическая психологи» даны практические упражнения и работающие стратегии. Надо только пробовать и подбирать, что подходит именно вам.

Изучайте важные и полезные книги и используйте полученные знания! Скрыть

Вы слышали о «Магии утра»?

Я о книге Хэла Элрода «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех». Первое издание вышло в издательстве «Манн, Иванов и Фербер» в 2016 году. Всего 4 года назад. И вот сейчас уже седьмое!

Надо сказать, что в условиях карантина и самоизоляции - это особенно полезная книга. Ее основная идея в программе «Чудесное утро», которая состоит из нескольких шагов:
1. Тишина. Медитация. Дыхание. Молитва. Размышления.
2. Аффирмации. Настрой. Самопрограммирование.
3. Визуализация. Фокус на желаемом. Мысленная проработка.
4. Физические упражнения. Йога. Растяжка. Зарядка.
5. Чтение. Саморазвитие.
6. Письмо. Дневник. Благодарность.

Порядок действий и точное содержание вы подбираете под себя индивидуально. И самое главное, на что обращает внимание автор – начинать можно с 1 минуты на каждое действие. Итого: 6 минут. Начните!

На момент чтения «Марии утра» я не делала ничего из этого списка. Я не ставила себе даже цели начать делать. Сейчас я делаю 5 пунктов из 6. Получилось это постепенно, само собой, за 4 года. Никак не удается включить последний пункт. Пробовала, не идет. При этом, я собой довольна.

Но, увы, для существенных изменений в жизни надо добавить еще 2 ингредиента! Именно о них Хэл Элрод рассказывает в книге «Магическая формула. Как сделать свой успех неизбежным», вышедшей в том же издательстве.

Не буду томить. Автор посвящает подробному рассказу о них почти 220 страниц сплошного текста, я умещу в 2 строчки:
1. Верить,
2. Прикладывать «экстраординарные» усилия.


Ждали волшебной пилюли? Ее не будет. Весь секрет в том, что придется делать, делать и еще раз делать. И продолжать делать даже тогда, когда кажется, что шансов нет и «все пропало». Верить и делать.

Автор знает, о чем говорит. Испытания на его долю выпали нешуточные. Серьезная автомобильная авария, после которой ему грозило пожизненное инвалидное кресло. Но он с этим справился. А спустя какое-то время он столкнулся с редкой и очень быстро прогрессирующей формой рака.

И в заключение очень полезное правило «5 минут». Суть: когда вас что-то расстроило, включите таймер на 5 минут и дайте себе возможность полностью прочувствовать свои эмоции. Пинайте предметы, кричите, плачьте, жалуйтесь, - делайте все, чтобы выпустить пар. По сигналу таймера примите ситуацию со словами «Я не могу это изменить». В вашей власти прекратить ненужные страдания.

Мы сейчас живем в очень психологически сложных для нас условиях. Попробуйте хоть что-то из «Чудесного утра» и посмотрите, как начнет меняться ваша жизнь! Скрыть